刘巧，女，中共党员，国家二级心理咨询师，校心理健康教育与指导中心专职老师，南京大学应用心理学硕士，专注守护大学生心理健康，擅长疏导学业压力、人际关系困扰、情绪调节等常见问题。愿同学们在人生的探索中，既能坦然接纳不完美的自己，也能勇敢拥抱每一次挑战，心里有光，脚下有路，始终与温柔和力量相伴。
刘艺，女，中共党员，国家心理治疗师，校心理健康教育与指导中心专职老师，南京师范大学心理健康教育硕士，擅长处理大学生人际关系、情绪管理等问题，累计完成个体心理咨询1000余例。长期接受英国塔维斯托克儿童及青少年培训，主持及参与省级课题3项，发表论文6篇。
刘巧：亲爱的同学们，大家好！最近心理中心的预约咨询里，“内耗”成了高频词——有同学说“脑子里像有两个小人在吵架，一边想学习，一边想摆烂，最后啥也没干成，还累得不行”；有同学说“总担心自己做得不够好，提交作业前反复检查几十遍，明明没问题还是焦虑”；还有同学说“看到别人的朋友圈全是竞赛获奖、实习offer，再看看自己，觉得特别没用”。今天我和刘艺老师就来好好聊聊，怎么和内耗“和解”。刘艺老师，你接触的学生里，有没有印象特别深的内耗案例？
刘艺：当然有！上周有个大二同学来咨询，说自己因为一次课堂发言卡壳，之后每次上课都紧张到发抖，总在想“同学会不会觉得我很蠢”“老师会不会对我失望”，甚至不敢再主动回答问题，连专业课都提不起兴趣。其实这就是典型的“内耗循环”——过度关注负面体验，反复自我否定，最后陷入焦虑和回避。刘巧老师，你觉得大学生的内耗，核心根源是什么呢？
刘巧：我总结下来，主要是三点——“对完美的过度追求”“对他人评价的过度在意”，以及“对未来的过度焦虑”。大学不像高中，有明确的统一目标，现在大家要自己做选择、扛责任，选择越多，越容易纠结“选得对不对”；社交和竞争场景变多，也容易陷入“和别人比、被别人看”的执念里。但同学们要知道，“完美”本就是伪命题，每个人都有自己的节奏，你不需要用别人的标准来定义自己的成功。
刘艺：太对了！很多同学都在“假装努力”式内耗——坐在图书馆刷了一天手机，却因为“待够了时间”自我安慰；跟风报了一堆考证班，却因为没规划、没兴趣，最后全半途而废，反而更自责。其实内耗的本质，是“心理能量的无效消耗”，与其在空想和纠结中浪费精力，不如把能量用在“能掌控的事”上。刘巧老师，你有没有什么专业的心理技巧，能帮同学们快速跳出内耗？
刘巧：给大家分享一个“ABC情绪理论”吧——我们的焦虑不是由事件本身引起的，而是由对事件的看法引起的。比如“课堂发言卡壳”这件事，你可以看成“我能力不行”，也可以看成“这是一次练习，下次可以做得更好”。当你把负面认知换成中性或积极认知，焦虑自然会减轻。另外，要学会“区分可控与不可控”：别人的评价、未来的结果，这些是你不可控的；但自己的努力、当下的行动，这些是你能掌控的。把注意力放在可控的事情上，就不会被无力感困住。
刘艺：这个理论太实用了！我再补充几个“立刻能用”的小方法。第一个是“5分钟行动法”——如果觉得任务太难不敢开始，就告诉自己“只做5分钟”，比如“只背5分钟单词”“只写5分钟论文”，往往开始后就会进入状态，内耗的魔咒也就被打破了；第二个是“情绪日记”，每天花10分钟写下自己的焦虑和纠结，然后试着分析“这件事真的值得我消耗自己吗”“我能做些什么改变”，写下来的过程，就是梳理思绪、释放情绪的过程；第三个是“正念锚定”，当你发现自己又在胡思乱想时，试着专注于当下的感官体验——比如感受脚下的地面、手里的笔，或者听听周围的声音，把飘走的注意力拉回来。
刘巧：刘艺老师分享的方法都特别落地！我还要提醒同学们，要学会“自我接纳”。内耗的时候，别再苛责自己“为什么我这么没用”，而是试着对自己说“我现在有点焦虑，这很正常，很多人都会这样”。接纳自己的情绪，才是走出内耗的第一步。另外，如果内耗已经影响到你的睡眠、饮食，或者持续两周以上情绪低落，一定要及时来心理中心找我们，或者预约专业咨询——求助不是软弱，而是对自己负责的表现。
刘艺：还有个小技巧想分享给大家——“设置焦虑‘隔离区’”。每天固定15分钟，专门用来想那些让你纠结的事，其他时间如果再想起，就告诉自己“先放到‘隔离区’，到点再想”。这样既能避免焦虑无孔不入，也能让你在其他时间更专注于当下。比如有的同学总担心考研考不上，就每天晚上8点到8点15分专门想“考研的最坏结果是什么”“我能怎么应对”，想清楚后就不再纠结，反而能安心学习。
刘巧：说得特别好！其实内耗并不可怕，它只是在提醒你“该关注自己的内心了”。同学们要记住，你不需要和别人比，也不需要做到完美，只要你能专注于自己的目标，一步一个脚印地往前走，就是最棒的。就像有个同学，之前因为“怕失败”不敢参加科研项目，后来用了“5分钟行动法”，先跟着老师做些基础工作，慢慢积累经验，现在已经能独立负责小课题了。
刘艺：最后想跟同学们说，心理中心永远是大家的“避风港”——不管是内耗、焦虑，还是其他情绪困扰，都可以随时来找我们聊。我们不会评判你，只会陪着你一起梳理问题、找到方法。另外，也可以多和信任的朋友、家人沟通，有时候把心里的事说出来，内耗就已经减轻了一半。
刘巧：希望今天的分享，能让同学们对之都有新的认识。告别内耗不是一蹴而就的，需要慢慢练习、慢慢调整。但请相信，你有能力掌控自己的情绪和生活，只要你愿意迈出第一步，就会发现，轻盈的人生其实并不难。
刘艺：如果大家之后有具体的困惑，都可以来心理中心找我们。祝同学们都能摆脱内耗，把时间和精力留给自己，在大学时光里收获满满的成长和快乐！
合：今天的分享就到这里，同学们再见！
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